Salud y Bienestar/ Desarrolla tus músculos

Desarrolla tus músculos

desarrolla tus músculos

Un cuerpo tonificado y atlético casi siempre resulta más atractivo y sexy que uno que no lo es. Pero ¿cómo podemos lograr un cuerpo así? El Entrenador Carlos Velázquez* explica cómo desarrollar los músculos de nuestro cuerpo y proporciona algunos consejos:

Lo primero que hay que saber es que entre la piel y el músculo existe una capa de grasa, la cual debe ser eliminada para permitir que se vea el músculo. De otra forma, por más que se desarrolle la masa muscular, la grasa permanecerá ahí, impidiendo que se vea la tonicidad del músculo. Para lograr eliminar esta capa adiposa es necesario generar un déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que se consumen o en su caso, gastar más energía de la que se consume ó ambas. Sin embargo, es importante recordar que todo debe hacerse bajo supervisión y observación de una persona especializada y certificada que sepa aplicar los principios del entrenamiento científico de manera efectiva.

El desarrollo de la musculatura sólo se puede lograr mediante la actividad de fuerza, esto es, realizar contracciones musculares, ya sea cargando pesas, con el peso de nuestro propio cuerpo, con ejercicios isométricos, etc. Los entrenadores profesionales realizan la prueba 1 RM (una repetición máxima) para determinar el peso máximo que una persona puede levantar. Con base en ello se termina, según un porcentaje, el peso necesario para lograr distintos objetivos. Esta prueba debe realizarse individualmente para cada grupo de músculos que se quiera trabajar. De esta manera, el entrenador fija una rutina específica para cada persona con los ejercicios, músculos y resistencia adecuados para cada quien y calculando la progresión adecuada para tener un desarrollo sostenido. Es por eso que la rutina que puede funcionarle a un amigo, no necesariamente te generará los mismos resultados a ti, e incluso te podría causar lesiones.

Hay tres resultados básicos que tomar en cuenta al realizar trabajo de fuerza (aunque existen más) que dependen del porcentaje de peso que se trabaje a partir de la prueba 1 RM:

1.    Entre 55% y 74%: se obtiene tono muscular, empezando a notarse y marcarse el músculo y mejorando un poco la fuerza.

2.    Entre 75% y 84%: se obtiene hipertrofia, aumentando el tamaño del músculo.

3.    De 85% y más: se obtiene fuerza máxima, es decir, se consigue mayor fuerza.

Cabe resaltar que con un porcentaje menor a 55% únicamente se desarrolla resistencia y no fuerza.

Sin embargo, no todos desarrollamos de igual forma nuestros músculos, ya que eso depende de factores individuales y únicos de cada persona como limitaciones, proporciones y genética. Existen tres tipos básicos de cuerpo, determinados por nuestros genes:

a. Ectomorfo: cuerpos delgados, afinados y rectilineos. Este tipo de cuerpos por lo general tiene un metabolismo muy acelerado, por lo que quema calorías muy fácil y rápidamente, y como consecuencia, acumula menos grasa. Tiene una estructura articular y esquelética más débil y le cuesta trabajo desarrollar musculatura.

b.    Mesomorfo: es un cuerpo atlético por naturaleza, por lo que son los que tienen mejor apariencia y simetría. Aunque de buen metabolismo, no quema tan rápido las calorías como el ectomorfo por lo que debe cuidar la dieta. Pero tienen mayor capacidad de ejercitarse y responde rápidamente al ejercicio, por lo que le es muy fácil desarrollar musculatura.

c.     Endomorfo: cuerpos redondos y robustos con extremidades más cortas y anchas, por lo general. Naturalmente son los cuerpos más fuertes y con una estructura articular grande y ancha. Su metabolismo es más lento, por lo que tiende a acumular más grasa.

Finalmente, para construir musculatura, el Entrenador Carlos Velázquez recomienda trabajar dos veces por semana cada grupo muscular en diferentes días. Además sugiere evaluar el trabajo realizado cada mes, para fijar nuevas metas y hacer adaptaciones a la rutina, para evitar que los músculos se acostumbren y se estanque el desarrollo de la masa muscular.

*Carlos Velázquez Dávila cuenta con 23 años de experiencia en el ramo fitness, siendo usuario, entrenador, gerente de club y gerente deportivo de grandes corporativos de deporte. Actualmente brinda capacitación y asesoría en la industria fitness y desarrolla programas de entrenamiento personalizados.
coachejecutivo@gmail.com
Twitter: @coachdefitness
Blog: http://coachdefitness.blogspot.com/

etiquetas

Deja un comentario

  1. [...] Con 29% de grasa corporal….vaya , hasta que bajo un poco.   La semana pasada me tocó cambio de rutina de ejercicios, ahora si que me sentí físicamente mal porque me dolía todo, incluso tuve que tomar analgésicos porque para poder tolerar el día; bueno hasta se me removieron los males porque me agarro una alergia de 36 horas que me traía toda boba.   Esta misma semana platique con una compañera de la chamba la cual tiene un cuerpo que se nota super trabajado en el gimnasio, esta chiquita igual que yo asi que debe de pesar como 52 kilos….pues bien, ella pesaba 90, si 90 kilos!!! Tiene 36 años y se ve mejor que algunas chicas que tienen una década menos que ella. Me contó que se tomo muy en serio el gimnasio, que durante un año no vió muchos resultados hasta que cambio de entrenador y entonces si, todo se le acomodo. Se quito el sueter que llevaba puesto para mostrarme sus brazos….ahhh bárbara! Si digo adios con todo el brazo algo de él continua moviéndose aunque ya no siga despidiéndome , pues al de ella nada se le movía…..moría de envidia..   Recordé algo que escribió JD en su blog , sobre si querías saber como te movías cuando caminabas tenías que hacer lo siguiente : quedarte en la menor cantidad de ropa posible , pararte frente a un espejo grande y brincar…..ay Dios mío! Es el ejercicio más esclarecedor que uno puede hacer, porque uno pasa  de tener forma medio humana a medio-ser-venido-de-no-se-donde porque partes que pensabas no se movían , cobran vida propia. A la conclusión que llegue después de hacerlo es que el bikini probablemente va a tener que esperar al verano siguiente, porque me falta mucho pero mucho trabajo de acomodo.   Me dejaron en un comentario un par de recomendaciones de sitios que debería de visitar , las fotos de los sitios de los susodichos son impresionantes : super musculosos; aunque para ser sincera no me parecen particularmente atractivos los hombres llenos de bolas por todos lados, los prefiero un poquito mas acolchonaditos. Voy a ver que me sirve de esos sitios y luego los comparto.   ¿El gran descubrimiento de esta semana? Ya puedo hacer lagartijas, hace dos meses no me salia ni una.   Les dejo esta liga de un post que escribió @coachdefitness sobre entrenamiento para desarrollar músculo. [...]